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头倒立式  

2009-09-18 13:44:55|  分类: 瑜伽解读 |  标签: |举报 |字号 订阅

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  引用学佛头倒立式

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   "头倒立式"被喻为"瑜伽姿势之王",因它对身心都有极多益处。很多人对它趋之若鹜,欲一试而后快;但更多人对它敬而远之,不是害怕跌下,就是以为会导致"脑充血"!其实只要能掌握平衡的要点,它并非看起来般危险和高难度。

1 曲膝跪坐着,双膝并拢。双手置前,十指交叉紧扣(见小图),手肘打开与肩膊同宽,使手臂和紧扣的双手形成一个三角形,牢牢固定在地上。

2 将头置在"三角形"内。头顶中心位置着地(见小图),后脑贴着手心,眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身,或过多看见地上,均表示你不是把头顶中心放在地上。其后,以手心包着头,慢慢蹬直膝盖,并提高臀部。

3 将双脚完全蹬直,只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近,直到躯干和腰成垂直状态。

4 牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉,同时把臀部向后推。呼气,慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态,膝盖弯着,收紧大腿肌肉,双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上:头顶中心的位置,以及你的一双手肘。初学者应把20%身体重量放在头顶,80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50%。先停留在这个动作最少20秒,保持自然呼吸。若你能轻松完成,才继续进行以下步骤。

5 吸气,慢慢蹬直双脚,脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉,双脚并拢向上伸展,使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。初学者保持这个姿势1分钟,然后慢慢增加至3至5分钟或以上。期间保持自然呼吸,脸部肌肉尽量放松,然后轻轻倒序回到步骤1,接着做"儿童式"(见P.158)作为休息姿势,令脑部及心脏恢复水平位置。难度调整 初学者可以先用墙壁来辅助练习"头倒立式":于离墙壁10公分的位置跪下。按前述完成步骤1至3,然后双脚提起离地,将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开,只有脚跟挂在墙上。保持身体垂直,不要左右倾斜。

动作变化

当你能轻松完成"头倒立式"后,可尝试挑战这个升级版本:完成步骤5后,双脚向左右两边慢慢打开,勾起脚尖,脚跟尽量向外伸展,保持双脚蹬直。

常犯错误

* 腰腹以至双脚没有收紧和挺直。* 初学者只用头部承受身体所有重量。* 两手肘距离过宽,使肩膊及背部没法用力,亦使头部承受身体所有重量,可导致颈项受伤。* 头侧向一边。靠墙倒立时,由背部到臀部均贴在墙上。这表示肩膊及背部没有用力,这可导致颈项受伤。

益处

* 将血液送往头部,消除疲劳,活化脑细胞,令头脑清晰。* 活化脑下垂体、松果体及甲状腺等,增加血液内的血红素,强化全身机能。* 增强记忆力及集中力。* 改善失眠及头痛。* 帮助消化,治疗便秘。* 身体倒转时心脏得以休息,减轻心悸情况。* 身体倒转过来可以防止内脏下垂。* 减低患感冒、咳嗽和扁桃腺炎的机会。* 增强自信。* 强化手臂、肩膊、腹部及背部,对练习"后仰式"(Backbends)有帮助。

注意事项!

* 患高血压、心脏病、视网膜脱落及颈椎、脊椎歪曲者,以及经期期间的女性应避免做"头倒立式"。但经期完后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。* 低血压者不宜一开始就做这姿势。* 请勿随意转动头部,否则容易扭伤颈椎。这姿势最好在瑜伽导师的指导下进行。* 完成"头倒立式"后,请立即做"儿童式"(见P.158)作为休息姿势。初学者可休息一段较长的时间,这样能令脑部及心脏处于水平位置,令血压恢复正常。* 初学者可先练习步骤1至3。做步骤3时,将头部升起,然后维持一段时间,可强化手臂肌肉,帮助日后完成整个"头倒立式"。

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