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球技-流瑜伽十分钟进阶之一 锻炼背部和肩部肌肉  

2009-02-16 16:39:20|  分类: 瑜伽解读 |  标签: |举报 |字号 订阅

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引用

^清~风^球技-流瑜伽十分钟进阶之一 锻炼背部和肩部肌肉

从这节课开始,我们学习一个新的系列——10分钟进阶。觉得自己没有时间的球友请不要再找其他借口了,我们每天都可以抽出10分钟进行体能训练。从我的教学结果看,如果每天坚持锻炼,就会形成累积效果,对我们的形体的塑造和球技提高均有好处。

  在我们的生活中,无论是商业还是高尔夫,有无准备都关系到成功与失败。每天十分钟进阶将持续7节课,教学目的主要是发展流畅的、有节奏感的和挥杆运动。我们将结合流瑜伽(Flow Yoga),流瑜伽姿势组合的先后顺序类似Ashtanga瑜伽,强调运动与呼吸的和谐性,同时还引入一些颇具动感的新姿势,目的是锻炼身体的柔韧性以及注意力。当你学习了这些姿势以后,你的动作将更加流畅。

  这节课主要锻炼背部和肩部。好,现在就开始练习吧!

  1. 猫式伏姿球技-流瑜伽十分钟进阶之一 锻炼背部和肩部肌肉 - 从容 - 从容的乐园

  如图所示,四肢着地,双手垂直于肩部,十指分开,双腿并拢跪于地上,膝部垂直于臀部。球技-流瑜伽十分钟进阶之一 锻炼背部和肩部肌肉 - 从容 - 从容的乐园

  在吸气的时候,将脊椎压向地板,肩部绕离耳朵。在呼气的时候,将肚脐吸向脊椎,并将脊椎抬向天花板,犹如一只惊恐的小猫。缓慢重复整个过程10次。注意,不要过度拉伸脖颈。

2. 孩童姿势,侧向拉伸身体

球技-流瑜伽十分钟进阶之一锻炼背部和肩部肌肉

  从猫式伏姿过渡到这个姿势,如图所示。将双腿并拢,双膝分开。臀部坐于脚后跟上,双臂前伸。注意:如果坐于脚后跟上膝部压力比较大,那么可以在膝部后方垫一块卷起的毛巾,以增加膝部的角度。

球技-流瑜伽十分钟进阶之一 锻炼背部和肩部肌肉 - 从容 - 从容的乐园 球技-流瑜伽十分钟进阶之一 锻炼背部和肩部肌肉 - 从容 - 从容的乐园

  在呼气的时候,向左拉伸上体,接着向右拉伸上体。保持臀大肌和脚后跟的接触,将注意力集中在背部和肩部肌肉的拉伸上。向左拉伸上体,接着向右拉伸上体各5次。这个姿势很时候打完一轮球赛后用来活络身体肌肉。

 3. 眼镜蛇姿势球技-流瑜伽十分钟进阶之一 锻炼背部和肩部肌肉 - 从容 - 从容的乐园

  从孩童姿势过渡到这个姿势,如图所示。双腿并拢,平伏于地,双手放在胸部两侧作为支撑。将双腿挤压在一起,并调动臀大肌的参与。将双脚脚尖放在地板上。球技-流瑜伽十分钟进阶之一 锻炼背部和肩部肌肉 - 从容 - 从容的乐园

  在呼气的时候,将胸部抬离地面,但是背部下半部分不要耸起。重复整个过程5次。

4. 犬式伏姿球技-流瑜伽十分钟进阶之一 锻炼背部和肩部肌肉 - 从容 - 从容的乐园

  从眼镜蛇姿势过渡到这个姿势。使用你的腹肌,四肢着地,双臂前伸,不接触耳朵,十指分开,支撑于瑜伽垫前端,尽量伸直双腿,双腿并拢,将脚后跟分开,将脚后跟压向地板,臀部高抬,双腿与身体成90度角,如图。放松头部,眼睛盯着肚脐。保持这个姿势,呼吸10次。

  忙里偷闲坚持锻炼,保持良好的身体素质。下节课主要训练臀部、腿筋以及躯干的柔韧性和力量。

  (本文作者Katherine Roberts女士,瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者,具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

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